Plavková sezóna je sice ještě daleko, ale první jarní paprsky nás lákají ven už teď. Sociální sítě jsou plné běžců, fotek chytrých hodinek se špičkovými výkony a motivačních snímků, které nám mají ukázat, jak je běhání snadné.
Je tomu ale opravdu tak? Stačí jen vyběhnout? Zpravidla nás první běh odradí. Po pár sekundách nás začne píchat v boku, nohy tuhnou a najednou to není tak lehké, jak se může zdát.
Poradíme vám tréninkový plán, díky kterému s běháním začnete a konečně s tím také hned tak neseknete.
Vybavení jako základ
Běžecké boty jsou základem pro to, abyste si neničili klouby a pohyb pro vás byl co nejpřirozenější. Určitě neotálejte s návštěvou obchodu, kde vám specializovaní prodavači rádi poradí s konkrétním výběrem. Oblečení volte lehké a dobře odvádějící pot.
V dnešní době si můžete koupit také hodinky nebo fitness náramky, které vám budou pomáhat sledovat vzdálenost, kroky, tempo, tep nebo spálené kalorie. Pro ty, kteří potřebují motivaci a chtějí vidět přehledně své pokroky, se investice určitě vyplatí.
Pomoci vám také může hudba do sluchátek, která vás může nakopnout k výkonům a zapomenete během ní, že vlastně běžíte.
Vytvořte si rutinu
Neočekávejte od sebe hned maratonské výkony. „Techniky, jako je rychlost a tempo běhu, můžete kdykoli přidat a měnit později. Teď je to jen o tom, jak si vaše tělo na běh zvykne,” říká Steve Stonehouse, trenér běhu a ředitel vzdělávání běhu STRIDE.
Tréninková rutina pro začátečníky je hlavně kombinace lehkého běhu a chůze. Zkuste vždy 1 minutu běžet a 1 minutu jít.
Vše v mírném tempu a vzdálenosti klidně jen 1,5 kilometru. Pokud to nepůjde zkuste třeba jen třicet sekund běhu na jednu minutu chůze.
Jakmile si vaše tělo zvykne, začněte čas chůze ubírat a věnujte ho běhu. Postupně budete více běhat a méně chodit. Týdenní navýšení kilometrů dělejte s rozvahou, maximálně o 10 % týdně. Rychle narůstající vzdálenost si může vybrat daň na zdraví, motivaci i výkonu.
Ve volných dnech, kdy neběháte, se věnujte józe nebo silovému tréninku. Pravidelná běžecká rutina vám zvýší fyzickou zdatnost, sníží stres, zlepší prokrvení a posílí svaly.
Autor: Martina Drudíková
